Cuantas horas de ejercicio debo hacer al día para adelgazar de 1 a 10 kilogramos

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Cuantas horas de ejercicio debo hacer al día para adelgazar 1 kilogramo

Te interesa saber cuánto tiempo debes dedicar al día en ejercitarse para bajar de 1 a 10 kilos, ya sea: para un viaje, evento social, regreso a clases o simplemente por salud debido a nuestros malos hábitos por el confinamiento del COVID 19. Deja te digo que esto es un poquito más complejo de lo que piensas, pero esto no significa que sea difícil. 

Como lo mencionó en otro artículo una persona necesita quemar 7,000 calorias para bajar 1 kilogramo de peso corporal. Ahora, suponiendo que una persona con un peso corporal promedio (67 kg) corriera 5 kilómetros diarios tardaría 20.8 días en conseguir quemar 7 mil calorías, donde en promedio una persona tarda 25 minutos en correr esta distancia, esto nos daría un tiempo de 520 minutos o 8.6 horas en lograrlo. 

  • Calorías necesarias a quemar para bajar 1 kg = 7,000 calorias
  • Kilómetros a correr para quemar 1 kg (pesando 67kg)= 104 km
  • 104 km / 5 km diarios a recorrer = 20.8 días 
  • 5 km = 25 minutos en promedio
  • 20.8 x 25 minutos = 520 minutos
  • 520 minutos = 8.6 horas

En teoría deberías hacer 8.6 horas de ejercicio para adelgazar 1 kilogramos (eso si solamente lo hicieras corriendo), pero cómo lo decimos en otro artículo existen mejores ejercicios que correr para quemar calorías. 

Aunque la idea era responder la pregunta lo antes posible, no me gustaría que te fueras con esta respuesta exclusivamente, ya que el tema de la pérdida de peso es más complejo, donde en realidad no necesitas hacer ejercicio para perder 1 a 10 kilos, lo más importante para bajar de peso es nuestra alimentación. 

¿Por qué la alimentación es más importante que el ejercicio para perder peso?

Siempre hemos dicho que un 70% es alimentación y un 30% es ejercicio. El ejercicio es el estimulante para nuestro músculos y cuerpo, mientras que la alimentación es la que se encarga de crear tejido muscular y la quema de grasa. 

Como lo mencionamos en nuestro libro “La biblia roja del fitness” la cual puedes descargar gratis, para que uno pueda perder peso necesita someterse a un déficit calórico, por el lado contrario, en caso de que quieras subir de peso (ganar músculo) es necesario someterse a un superávit calórico. 

Nuestro cuerpo requiere una cantidad de calorías diariamente para su correcto funcionamiento esto se le conoce como TDEE (por sus siglas en inglés Total daily energy expenditure o gasto total de energía diaria). En promedio una persona requiere unas 2,500 calorías diariamente, donde en caso de querer conocer el número exacto de calorías que necesitas te invitamos a que ingreses a nuestra calculadora TDEE y conozcas mejor tu situación. 

Ahora, aquí tenemos dos opciones para generar ese déficit calórico, estas son:

  • Consumir menos calorías de las que necesito
  • Quemar más calorías de las que consumo

Parece lo mismo, pero no lo es. En el primer caso hablamos de una dieta simple, donde la persona bajara su ingesta calórica para lograr ese déficit. Pero en el segundo caso la persona hará mayor actividad física o ejercicio. 

Por esta razón la respuesta que puse al inicio es únicamente teórica, ya que puede que hagas 8.6 de ejercicio, pero si aún sigues comiendo más calorías de las que requieres (Superávit calórico) no verás ningún resultado en la pérdida de peso. 

De hecho, esta es una de las razones por las cuales cuando hacía 1500 abdominales diariamente no veía resultados, ya que el ejercicio no es lo más importante si no nuestra alimentación.

¿Cuánto tiempo de ejercicio debo hacer y cuántas calorías necesito para perder 1 kilogramo de manera sana?

Muy bien ahora que conoces realmente qué necesitas para perder un kilogramo es momento de mostrarte varias tablas y opciones de entrenamiento para que logres tu objetivo.

En este caso eliminaremos la parte de correr, donde hemos visto que no es el mejor ejercicio para perder peso, ya que:

  • No ayuda a construir fuerza
  • No ayuda a construir músculo
  • No quema calorías después del entrenamiento
  • Es propenso a lesiones
  • Solo activa nuestra parte aeróbica y no anaeróbica

Por eso la medida que utilizaremos será el entrenamiento HITT donde en promedio quema 374 calorías en 30 minutos. Ahora, para este ejemplo utilizaremos un déficit calórico del 10% en una persona que requiera en promedio 2,500 calorias diarias (como se mencionó al inicio). Donde este sujeto deberá consumir 250 calorías menos diariamente ¡bien, empecemos!

TemporalidadCaloriasDeficitTotal de calorías consumidas
Diario2,500-2502,250
Semanal17,500-1,75015,750
Mensual75,000-7,50067,500‬

En este ejemplo podemos ver que una persona que requiera 2,500 calorías en promedio con un déficit del 10% tardaría 1 mes en perder 1 kilogramo únicamente haciendo dieta, pero esto aún no acaba. 

Sigamos con nuestro análisis, donde ahora veremos cuánto ejercicio tipo HITT deberías realizar para perder 1 kilogramos, tomando las siguientes variables: 30 minutos de entrenamiento y 1 hora de entrenamiento.

Temporalidad30 min de HITT1 hora de HITT
Diario374 calorias748 calorias
Semanal 2,618 calorias5,236 calorias
Mensual11,220 calorias22,440 calorias

Ahora, si necesitamos quemar 7 mil calorías para perder un kilogramos, entonces requerimos en promedio 9.4 días ejercitandonos 1 hora para lograrlo. Es momento de ver cuánto tardarías para perder hasta 10 kilogramos. 

Peso a perderDías en lograrlo
1 kg9.4
2 kg18.7
3 kg28.1
4 kg37.4
5 kg46.8
6 kg56.1
7 kg65.5
8 kg74.9
9 kg84.2
10 kg93.6

Como puedes ver deberás dedicarle 93.6 días de ejercicio para perder 10 kilogramos de manera sana. Esto es el equivalente a poco más de 3 meses. 

Algo que quiero aclarar es que las tablas que te acabo de mostrar son días de corrido, aquí no tomamos días de descanso entre entrenamiento, donde uno debe descansar cada 2 días de entrenamiento o darle 24 horas de descanso por área trabajada. 

Artículo sugerido: Así es como debes rotar tu rutina de entrenamiento para no estancarte.

Ejemplo, si hoy trabajaste pecho, bicep y tricep deberás esperar 24 horas para volver a trabajar ese mismo grupo muscular. Entonces, tomando en cuenta esto la ecuación cambiaria de la siguiente manera suponiendo que una persona entrene 4 días a la semana.

Temporalidad30 min de HITT1 hora de HITT
Diario374748
Semanal (4 días)1,4962,992
Mensual (4 días)6,43312,866

Aquí te puedes dar cuenta que existe una diferencia de 2,244 calorías semanales si entrenamos 1 hora entre el primer escenario (entrenar sin descansar) y entrenando 4 días a la semana. 

Ahora, es momento de conocer cuántas semanas tardarías en perder de 1 a 10 kilogramos si entrenaras 3, 4, 5 o 6 días a la semana. 

Peso a perderDías en lograrloSemanas (Entrenando 3 días)Semanas (entrenando 4 días)Semanas (entrenando 5 días)Semanas (entrenando 6 días)
1 kg9.43.12.41.91.6
2 kg18.76.24.73.73.1
3 kg28.19.47.05.64.7
4 kg37.412.59.47.56.2
5 kg46.815.611.79.47.8
6 kg56.118.714.011.29.4
7 kg65.521.816.413.110.9
8 kg74.925.018.715.012.5
9 kg84.228.121.116.814.0
10 kg93.631.223.418.715.6

Sé que hemos ahondado mucho en el tema y ahora tienes una idea muy clara de cuánto tiempo deberías dedicarle según tus objetivos, pero lo que no hemos respondido es ¿Qué ejercicios debes hacer para lograr esto?

Entrenamientos para perder pesos

Bueno, en realidad tienes varias opciones para lograr esto, ya sea de manera gratuita o de manera más personalizada (Coach personal). Por una parte podrías entrar a nuestra sección de entrenamientos gratuitos y seguir nuestro 7 day challenge. El cual te guía paso a paso para que durante 7 días puedas entrenar desde la comodidad de tu casa con muy poco equipo.

Para poder lograr esto es necesario entiendas Qué es un WOD y cómo organizar nuestro entrenamiento. En este artículo te explicamos las diferentes metodologías que hay para entrenar y cómo las usamos en nuestros entrenamientos gratuitos. 

Mientras tanto te dejo en la parte de abajo los días de entrenamiento para que pongas manos a la obra y puedas conseguir ganar músculo y perder grasa lo antes posible. 

  1. Día 1
  2. Día 2
  3. Día 3
  4. Día 4
  5. Día 5
  6. Día 6
  7. Día 7
Alberto Ortiz Ascencio

Alberto Ortiz Ascencio

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