¿Es bueno entrenar 2 veces al día para perder peso y/o Ganar músculo?

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ES BUENO ENTRENAR DOS VECES AL DÍA PARA BAJAR DE PESO

Es normal que uno piense que más es mejor y sobre todo cuando hablamos de hacer ejercicio, donde vemos que muchos atletas de alto rendimiento entrenan hasta dos veces al día, pero la duda aquí es ¿Qué tan bueno o recomendable es que también hagas lo mismo? 

Primero que nada entrenar dos veces al día tiene muchas ventajas, pero también tiene sus desventajas, mucho depende de cuánto tiempo llevas entrenando y de tus objetivos. 

Antes de poder definir si dividir tu entrenamiento en dos sesiones al día es lo mejor para ti veamos los pros y los contras: 

BeneficioDesventajas
-Ayuda a quemar más calorías y por ende a perder más peso
-Acelerar el crecimiento muscular
-Reducir el sedentarismo
-Aumentó en tu rendimiento y resistencia
-Riesgo de lesiones por sobreentrenamiento
-Problemas de patrones de sueño
-Supresión del sistema inmune 
-Problemas para recuperarse apropiadamente de la fatiga

Como podemos ver la información se ve algo polarizada, por esta razón es necesario que ahondemos un poco más, donde al final de este artículo podrás entender  por qué los atletas de alto rendimiento optan por este tipo de entrenamiento, cómo puedes sacar ventaja evitando posibles lesiones o sobreentrenamiento, además de algunas ideas para organizar tus ejercicios. 

¿Hacer ejercicio 2 veces al día es para mi?

Primero que que nada, si estás empezando a hacer ejercicio o habías tomado un “break” dividir tu entrenamiento en dos sesiones no será lo mejor, por lo menos debes llevar 6 meses entrenando religiosamente para hacer esto. Debes darle tiempo a tu cuerpo a que se acondiciones y se adapte al desgaste físico, posteriormente podrás aumentar la carga de trabajo.

¿ES BUENO ENTRENAR 2 VECES AL DÍA PARA PERDER PESO Y/O GANAR MÚSCULO?

Los atletas de alto rendimiento suelen entrenar así ya que su objetivo está enfocado en competir o en algún evento, además de que tienen tienen más tiempo que una persona normal, la cual debe cumplir con sus responsabilidades como es trabajar, estudiar, asuntos sociales, etc. Recuerda que un atleta de competencia vive y respira por la medalla de oro, donde una milésima de segundo, una repetición más o un último sprint será la diferencia entre ganar o perder. 

Para poder entrenar varias veces al día debe haber una separación mínima de 4 a 6 horas entre sesión y sesión ¡leíste bien! Entrenar antes de esto podría afectar tu desempeño y por ende aumentar el riesgo de lesión. Ejemplo de esto sería que entrenaras a las de 7 a 8 y posterior a las 14:00 horas volvieras a entrenar. 

Toma un minuto y revisa si cumples con los siguientes requisitos: 

¿Llevo más de 6 meses entrenando?Si No
¿Cuento con tiempo para entrenar dos veces al día SiNo
¿Tengo un plan de entrenamiento?Si No
¿Estás en etapa de corte de grasa?SiNo
¿Estoy preparándome para competir?SiNo

No es necesario competir para implementar esto, recuerda uno de las beneficios obvios es que al aumentar la carga de trabajo quemarás más calorías, esto es ideal para aquellos que está buscando cortar o estar magros. Además en un estudio publicado en el 2017 por The international Journal of Obesity menciona que aumentar la actividad física diaria es bueno para evitar enfermedades coronarias, ya que el tiempo dedicado al sedentarismo es un claro factor para que estas  sucedan y para el aumento de la circunferencia de la cintura. 

Cómo organizar mi plan de entrenamiento

Quemar calorías no es el único beneficio de trabajar dos veces, donde en Brandom Mentore, preparador físico en deporte y nutrición menciona que entrenar dos veces al día también mejora nuestro rendimiento. 

«Entrenar dos veces en el mismo día puede provocar un crecimiento muscular acelerado y ganancias de fuerza». (Brandon Mentore)

Ahora, cuando una atleta divide su entrenamiento debe poner la mayor carga de entrenamiento al en la primera sesión y entrenar con una menor carga en la segunda ronda. La idea es que tengas la capacidad de rendir en ambas sesiones sin llegar al “burn out”. De qué serviria que entrenaras a tu máxima capacidad en la primera sesión sin en la segunda sesión  la calidad de tus ejercicios se viera afectado (aumentando el riesgo de lesión).

Sin embargo, Jon Erik Kawamoto & Lee Boyce recomienda que si estás buscando generar hipertrofia la primera sesión evites entrenar al fallo y en la segunda  des todo hasta alcanzar el fallo, reduciendo la carga en un 20%, para así continuar con tus sets. Esto último no es recomendable si entrenas calistenia, donde entrenar al fallo te pone de sufrir una lesión. 

Ahora, si tu objetivo es cortar o ser más magro dividir tu entrenamiento en 2 puede verse de la siguiente manera, ya que como lo menciona Almuzaini (1998) en su artículo “Efectos de las sesiones de ejercicio dividido sobre el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio y la tasa metabólica en reposo”, donde la investigación muestra que dividir una sesión de cardio moderadamente intensa de 30 minutos en dos sesiones de 15 minutos, separadas por aproximadamente seis horas, puede quemar más calorías en comparación con los 30 minutos completos una sola vez.

Los investigadores atribuyen esto a un aumento en EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio), ¡y esto se observó sólo durante el ciclismo de intensidad moderada! ¡Imagine el aumento potencial en EPOC al hacer dos sesiones de entrenamiento con pesas de alta intensidad!

Las reglas:

Antes de darte algunas ideas de planes de entrenamiento vamos conociendo los fundamentos para potencializar el crecimiento muscular:  

  1. Aplicar tensión mecánica: fuerzas externas ejercidas sobre los músculos por los pesos, lo que resulta en la contracción muscular.
  2. Estrés metabólico: la acumulación de subproductos metabólicos, conocidos como metabolitos (p. Ej., Lactato, iones de hidrógeno y fosfato inorgánico) durante y después del ejercicio de resistencia, que median indirectamente la inflamación celular y muscular.
  3. Daño muscular: en referencia a las micro lágrimas acumuladas al levantar pesas deliberadamente, generalmente acompañadas de DOMS.
  4. Entrena los mismos grupos musculares en el entrenamiento de la mañana y de la tarde:Para el propósito de hipertrofia es más efectivo apuntar al mismo grupo muscular. 
  5. Entrena lo más demandante en la 1era sesión: En caso de que estés entrenando para el desarrollo de fuerza o habilidad, procura involucrar estos ejercicios en el primer entrenamiento del día, dándole una sesión menos demandante al cuerpo en la segunda parte. La idea no es duplicar la cantidad de ejercicio que haces, sino “quebrar” tu programa de entrenamiento para poder incrementar la calidad de los ejercicios. Esto mantiene tu calendario estable y apoya la recuperación continúa después de tu primera rutina más desafiante.
  6. Dale espacio de 6-8 horas de diferencia y asegúrese en alcanzar tus macros diarios. El cuerpo debe descansar entre sesión, así como tener una alimentación previa que promueva el rendimiento al entrenar. Incluso puedes tomar siestas antes de entrenar para recuperarte.  
  7. Realice este programa por un bloque de 4 semanas. Recuerda que entrenar dos veces al día está pensado más para atletas que se están preparando para una competencia o evento. Así que someter al cuerpo a este tipo de estrés a largo plazo no es recomendable. 

El ejercicio se considera una forma de estrés físico, y aunque este tipo de estrés estimula las adaptaciones físicas que apoyan la buena salud en general, agregar demasiado de una vez puede resultar problemático. «Realmente puede afectar su sistema neuromuscular», dice Mentore, «aumentando la probabilidad de lesiones, alterando los patrones de sueño, suprimiendo el sistema inmunológico y muchos otros síntomas si no se toma el tiempo para recuperarse adecuadamente».

  1. Aumenta la dificultad o peso en este periodo: Progresa agregando peso a la barra o haciendo movimientos más demandantes (calistenia) en cada entrenamiento mientras mantiene constantes todos los demás parámetros de entrenamiento.
  2. Asegúrate de ser estricto con los intervalos de descanso y sigue el reloj: Si un entrenamiento no es sostenible no sirve. Veo mucho gente que no es consistente con sus tiempos de descanso entre ejercicio y ejercicio, la idea de aumentar tu entrenamiento es para mejorar y/o incrementar la carga de trabajo. Si la fatiga no permite que mantengas los mismos tiempos será necesario repensar tu plan de entrenamiento o disminuir la carga de trabajo (entrenar una vez al día). 
  3. Tómatelo con calma la quinta semana: Esto permitirá que tu cuerpo tenga tiempo para recuperarse, reconstruirse y regenerarse a niveles mayores que antes del inicio del programa, lo que comúnmente se conoce como supercompensación (Zatsiorsky y Kraemer, 2006).

Ejemplo de plan de entrenamiento

Creo que a estas alturas del artículo tienes una idea muy clara sobre dividir tu entrenamiento, ahora te daré una programación optativa esta la puedes seguir o basarte en esta para crear la tuya. 

LunesMartesMiercolesJuevesViernes SábadoDomingo
AMSkillN/ADescansoSkill/FuerzaN/ASkill/ Upper BodyDescanso
PMUpper BodyLower BodyDescansoUpper BodyLower BodyN/ADescanso

AM

EjercicioWeightSetsRepsTempoRest
AL-Sit To Handstand N/A560X422:30
B5×4 Weight pull ups80% 1 Max Rep5440X12:30

PM

EjercicioWeightSetsReps
EMOM 20
Straddle L-SitN/A5:20 segundos
Barbell Curl60% 1 MAX REP58
Single UnderN/A5100
Weight Strict Dips25 lbs512
EMOM 15
L-Sit to candleN/A56
Burpee Swing Dumbbell20 lbs58
Jumping JacksN/A550
5 Rounds 
7 Pull upsN/A57
Strict HandstandN/A56
Boat AbsN/A5:30 segundos

Como pueden ver este es un día de entrenamiento dividido en 2 sesiones. Con este ejemplo puedes armar tu propio programa de entrenamiento o si necesitas ayuda personalizada puedes ingresar a este link para solicitar asesoría de alguno de nuestros coach.

Aquí te dejo un vídeo de una atleta que tengo amplio respeto, en este puedes ver un día en su vida, donde muestra cómo divide su entrenamiento en dos bloques, espero te sirva de inspiración.

Conclusión

Entrenar 2 veces al día es muy buena opción si llevas más de 6 meses entrenando o si piensas competir, donde uno de sus principales beneficios es la quema de calorías, ganancias musculares y el incremento en el performance. Para entrenar en esta modalidad debes de tener espacios de 4 a 6 horas entre sesión, para así tener tiempo de recuperación y evitar lesiones.

Alberto Ortiz Ascencio

Alberto Ortiz Ascencio

2 comentarios en “¿Es bueno entrenar 2 veces al día para perder peso y/o Ganar músculo?”

    1. No me queda muy claro tu programa de entrenamiento (volumen, intensidad, recuperación, dieta y objetivos), donde el costo del músculo es muy costoso caloricamente hablando y en el box no es la excepción. Esta actividad se caracteriza principalmente por ser una disciplina de habilidad (skill), aeróbico y resistencia (aplicar la misma fuerza por un tiempo prolongado) para sobrevivir el combate, donde el músculo no cabe aquí. Entonces, ¿Por qué los atletas de Box construyen músculo, bueno, esto es porque su programación, alimentación y recuperación se los permite. Aquí lo que te recomiendo es que evalúes qué estás haciendo realmente y junto tu entrenador adopten un programa de entrenamiento y dieta que vaya pro tus objetivos.

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