¿Cuánto tiempo se tarda en obtener 1 kilogramo de músculo?

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¿Cuánto tiempo se tarda en obtener 1 kilogramo de músculo?

Una de las principales frustraciones después de perder peso es la ganancia muscular, por eso voy a responder una de las preguntas más importantes ¿En cuánto tiempo puedo obtener 1 kilogramo de músculo? Bueno, esta respuesta es más compleja, donde es diferente para hombres que para mujeres, al igual que es diferente para los novatos que para aquellos que llevan tiempo entrenando, además que el factor edad afecta. Sin embargo, trataré de explicar esta duda de manera clara y ahondar el tema a lo largo de este artículo para aquellos que quieran saber más.

Para aquellos hombres que nunca han levantado peso pueden ganar en promedio 1 kilogramo de músculo magro en un mes si levantan pesos desafiantes de ahí las clásicas 8-12 repeticiones con cargas intermedias (60-85% de tu 1RM). También la alimentación es importante, donde deberán ingerir 1.5 gramos de proteína por cada kilogramo de su peso corporal (Ejemplo: Hombre de 70 kg debe tomar 105 g de proteína) y además de que deberán dormir 8 horas para la recuperación y el crecimiento muscular. En caso de las mujeres, ellas pueden ganar en promedio 0.3 kg por mes, donde se espera que ganen 1.5 kg en 20 semanas. 

Ahora, en caso de ser un atleta que lleva más de 6 a 8 meses entrenando esto se vuelve más complicado, donde la ganancia muscular por mes es menor a 1 kg y esto depende del tipo de entrenamiento y factores genéticos. Al principio tenemos una ventaja como principiantes o lo que se le conoce como “ganancias de principiantes”. Los nuevos pueden ganar un par de pulgadas en sus brazos en 90 días. Verán ganancias adicionales notables durante otros 2 a 3 meses. Después de 6 meses, normalmente aumenta más lentamente, alrededor de 2 libras (0,9 kg) por año.

Para entender más sobre el tema es necesario explorar cómo funciona el crecimiento muscular. 

Los 3 pilares del crecimiento muscular

La construcción de músculo se reduce a tres factores: nutrición, ejercicio y hormonas. Entender estos factores es el primer paso para comprender cuánto músculo puedes acumular en un mes.

Nutrición 

Las personas que intentan ganar músculo generalmente consumen una dieta alta en proteínas. Después de todo, los aminoácidos que forman las proteínas son los componentes básicos del músculo. Su cuerpo puede fabricar muchos de estos aminoácidos, pero nueve se conocen como aminoácidos esenciales (EAA) y esto lo mencionamos en nuestro artículo sobre ¿Cuál es la mejor proteína vegana y por qué consumirla?, donde explicamos que los alimentos de origen animal siempre contienen estos, mientras los de origen vegetal no lo hacen, razón por lo cual debes hacer combinaciones de vegetales para conseguirlos y estos no se pueden producir en el cuerpo. Aquí una pequeña lista de alimentos que contengan EAA :

  • carne
  • frijoles
  • nueces
  • soja

Una dieta que contenga una mezcla de aminoácidos puede ayudar a maximizar la síntesis de proteínas musculares.

El aminoácido leucina es responsable de muchos de los procesos anabólicos (desarrollo de músculos). Esto se conoce como el «concepto desencadenante de leucina», ya que cantidades suficientes de leucina desencadenan la síntesis de proteínas musculares.

Artículo sugerido: Cuanto ejercicio debo hacer para perder 1 kilogramo de peso

Consumir proteína no es lo único macronutriente responsable para el crecimiento muscular, ya que el cuerpo requiere de energía para construir músculo. Esto lo he mencionado en el artículo de «1500 y nada ¿Entonces cuantas abdominales necesito hacer para marcar?«, donde no es lo mismo perder peso (marcar) que ganar musculo.

El cuerpo requiere encontrarse en un superavit calorico para lograr construir músculo, para lograr esto primero debemos conocer nuestro TDEE (por su siglas en inglés Total Daily Energy Expenditure o Gasto total de energía diaria). En caso de querer conocer tu TDEE te invito ingreses a nuestra calculadora de macros y conozcas tu número mágico. 

ladora

Cuando nos encontramos en superávit calórico para construir músculo es normal que la gente se refiera a esto como “Bulkear”, donde muchas personas sobre todo fisicoculturistas recomendaran comer como “degenerados”, pero la verdad es otra.

Como experiencia personal lo recomendable es que nuestra alimentación esté 250 a 500 calorías arriba de las calorías que necesitamos para mantener nuestro peso actual, consumiendo de 0.8 a 1.5 gramos de proteína por cada kilogramo de su peso corporal.

Es imposible ganar músculo sin ganar un poco de peso en grasa corporal. Para minimizar esto lo ideal es que este adicional sea el mínimo, ya que muchos aconsejaran que comas cantidades monstruosas de comida y posteriormente quemes lo ganado, pero como se darán cuenta esto no es lo más eficiente. 

De hecho, me he dado cuenta que realizar una dieta de mantenimiento y con cargas progresivas y progresiones más complicadas en mis ejercicios es más que suficiente para generar nuevo músculo. Sin embargo, si tienes duda de cuánto Bulkear o cuando cortar te dejo una infografía sobre el tema. 

Ejercicio

Tu cuerpo se adapta al ejercicio de resistencia creciendo o cambiando para que sea más capaz de manejar el entrenamiento.

El estrés del ejercicio de resistencia hace que las fibras musculares se desgarren a nivel celular. Luego, las células musculares especiales llamadas células satélite entran en acción para reparar, reconstruir y hacer crecer el músculo.

Uno de los secretos mejor guardados del mundo del fitness es que nadie sabe exactamente cómo crecen los musculos (estudio). La hipertrofia es el resultado de una compleja interacción de múltiples factores: genes, hormonas, proliferación de células satélite, miostatina, procesos inflamatorios, tipos de fibras, líquido intracelular.

Sin embargo, aunque hay muchas dudas sobre el tema también hay certezas sobre el mismo. Para simplificar la información aquí necesitas combinar 2 factores para lograr la hipertrofia: 

  • Tensión mecánica: El músculo solo se fortalece si le obligas a vencer una resistencia, es decir, a aplicar fuerza. Es lo que denominamos tensión mecánica.
  • Estrés metabólico: Para que la fuerza aplicada sea efectiva debe generar también cierto grado de estrés celular. Factores como acumulación de lactato, hipoxia (falta de oxígeno), inflamación, mioquinas o radicales libres regulan parcialmente la hipertrofia (estudio). Esto explica por qué técnicas que aumentan el estrés metabólico (como entrenamiento con oclusión) permiten desarrollar más hipertrofia con menor tensión mecánica. 

Cuando combinamos estos dos componentes es cuando logramos el crecimiento muscular. Es imposible generar tensión mecánica sin producir estrés metabólico, sin embargo, si aplicas mucha tensión mecánica (cercana a tu máximo) podrás realizar pocas repeticiones (y por tanto generarás poco estrés metabólico). Para generar mucho estrés metabólico deberás utilizar una carga menor (poca tensión mecánica). 

Aquí te daré 3 fórmulas para que entiendas para cuál objetivo estás entrenando:

  • Para ganar fuerza: pocas repeticiones (3-5) con cargas elevadas (>85% de tu 1RM. 1RM = peso máximo que puedes levantar una sola vez).
  • Para desarrollar resistencia muscular: muchas repeticiones (>15-20) con bajas cargas (<60% de tu 1RM).
  • Para promover hipertrofia: nos quedamos en el medio, de ahí las clásicas 8-12 repeticiones con cargas intermedias (60-85% de tu 1RM).

Sinceramente es muy raro que en nuestro programa de entrenamiento trabajemos únicamente para generar Hipertrofia, ya que la idea es desarrollar las 10 capacidades de los atletas, pero de eso no trata el artículo de hoy ¿verdad? 

Hormonas 

Las tres hormonas principales que estimulan la hipertrofia muscular son la insulina 1 (IGF-1), la hormona del crecimiento (GH) y la testosterona.

Después del entrenamiento con pesas, el aumento de estas hormonas se corresponde con la síntesis de proteica, uno de los procesos clave de la hipertrofia muscular.

Artículo sugerdio: ¿Es bueno entrenar 2 veces al día?

Esencialmente, estas hormonas le indican al músculo que es hora de repararse y desarrollarse después de una sesión en el gimnasio. La GH se libera en grandes cantidades durante el sueño, así que recuerde que dormir bien le ayuda a alcanzar sus objetivos de composición corporal.

Recuerda que suministrar hormonas de otras fuentes no es sano, el cuerpo una vez que reciba de otras fuentes dejará de producirlas de manera natural, además de que el músculo adicional que construyas seguirá vigente mientras estés consumiendo esteroides o sustancias, una vez suspendido el tratamiento el tamaño del músculo regresara al que tenías en un principio. 

Aquí te dejo más información sobre las consecuencias del uso de esteroides.

¿Cómo construir músculo?

Muchas de las dudas que vienen al blog es para pérdida de peso, pero la construcción de músculo es igual o más importante que solamente perder unos cuantos kilos. 

De hecho, el entrenamiento con peso ayuda mucho a quemar calorías y a construir músculo, donde entrenar de 20 a 30 minutos de 2 a 3 veces por semana será suficiente para ver resultados. 

Sobre todo si eres nuevo recomiendo que te apegues a esto que acabo de comentar mínimo las 2 primeras semanas, ya posteriormente podrás ir agregando carga a tu entrenamiento. 

Si bien es posible que no vea los resultados de inmediato, incluso una sola sesión de entrenamiento de fuerza puede ayudar a promover el crecimiento muscular. El ejercicio estimula lo que se llama síntesis de proteínas en las 2 a 4 horas posteriores a la finalización del entrenamiento. Sus niveles pueden permanecer elevados hasta por un día entero.

Aquí te daré un ejemplo de cómo puedes organizar tu entrenamiento las 2 primeras semanas para aquellos que acaban de empezar:

LunesMartesMiercolesJuevesViernes SábadoDomingo
Full bodyDescansoFull BodyDescansoFull BodyDescanso Descanso

Es muy importante la parte del descanso para el crecimiento muscular, donde debemos tener 24 horas de descanso entre sesión de entrenamiento. Aquí al trabajar todas  las partes del cuerpo sugerimos entrenar un día sí y un día no, donde descansamos el fin de semana. 

Ahora, ya que tu cuerpo se haya acondiciona haremos cambios en el entrenamiento, donde ahora se verá así:

LunesMartesMiercolesJuevesViernes SábadoDomingo
Upper BodyLower BodyDescansoUpper BodyLower BodyUpper  BodyDescanso

Aquí le damos 24 horas de descanso a la parte superior, donde al día siguiente trabajamos la parte inferior. Y descansamos los miércoles, posteriormente tenemos 3 días de actividad y descanso total el domingo. 

En caso de requerir ideas para entrenar te dejo un ejemplo de nuestro día 6 de nuestro 7 days challenge el cual es un plan de entrenamiento para principiantes gratuito. En caso de requerir un coach pueden solicitarlo haciendo clic en el link o en la sección de coaching personalizado.

EjercicioSetsRepeticionesPesoTiempo de descansoVídeo
5 Rounds
Bombardier Push Ups55CorporalPasar al siguiente ejercicioVer
Air squat512Corporal2:00Ver
EMOM 15
Push Ups512CorporalEMOMVer
Single unders540CorporalEMOMVer
Pike Leg Lift520CorporalEMOMVer
EMOM 15
Bench Dips58CorporalEMOMVer
Plank with opposite arm and leg lift520 segundosCorporalEMOMVer
Jumping Jacks540CorporalEMOMVer

Cardio y musculo 

Es normal escuchar que mucho cardio no es bueno para construir músculo y en parte esto es verdad, ya que si la idea es encontrarnos en un superávit calórico la quema adicional de calorías no es necesariamente lo mejor.

Sin embargo, estudios muestran que esto no es necesariamente el caso.

El ejercicio aeróbico en realidad puede ayudar con el crecimiento muscular, la función muscular y su capacidad general de ejercicio. Estos efectos se notan particularmente en personas mayores y previamente sedentarias.

El punto óptimo del cardio para promover el crecimiento muscular tiene mucho que ver con la intensidad, duración y frecuencia. Los científicos recomiendan hacer ejercicio a una intensidad de 70 a 80 por ciento de su reserva de frecuencia cardíaca (HRR) con sesiones de 30 a 45 minutos de duración, 4 a 5 días a la semana. 

Conclusión

Si comes correctamente, entrenas levantando pesos desafiantes y duermes bien es probable que ganes aproximadamente 1 kilogramo de músculo por mes. Esto se ve principalmente en aquellas personas que están empezando a hacer ejercicio, donde las personas que llevan más tiempo verán menores resultados.

Es necesario comer de 0.8 a 1.5 gramos de proteína por cada kilogramo de tu peso corporal. También es importante entrenar minimo 3 veces por semana un periodo de 20 a 30 minutos para poder ver resultados, donde conforme vayas avanzando lo ideal será ir aumentando la carga de trabajo.

Sin olvidar que debemos dormir nuestras 8 horas, ya que aquí en esta parte es donde se producen las hormonas responsables para el crecimiento muscular.

Me gustaría me contaras sobre tu experiencia y cuáles han sido tus mayores restos. Mientras tanto me despido deseándote un día lleno de ganancias musculares .

Alberto Ortiz Ascencio

Alberto Ortiz Ascencio

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