4 ejercicios en casa que queman más grasa que correr

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4 EJERCICIOS EN CASA QUE QUEMAN MÁS GRASA QUE CORRER

El otro día me encontraba haciendo una transmisión en vivo de nuestros entrenamientos en casa, donde un espectador me pregunto “¿Cuáles son 4 ejercicios que podría realizar en mi hogar para empezar a bajar de peso? 

Esta pregunta tiene truco, pero me aventuro a responderla. Los 4 mejores mejores ejercicios en casa para empezar a bajar de peso son: 

  • Burpees
  • Pull Ups
  • Sentadillas
  • Abdominales Isometricos

Digo que esta pregunta tiene truco, porque bajar de peso no se trata del ejercicio que hagamos, sino de quemar más calorías de las que consumimos diariamente, como lo mencion en los artículos de 1500 abdominales y nada ¿Entonces cuántas necesito hacer para marcar? Y ¿Cuánto ejercicio necesito hacer para bajar un kilo? 

Si continuas leyendo te explicare porque elegí estos 4 ejercicios y como realmente puedes potenciar la pérdida de grasa, ya que no es lo mismo perder peso que perder grasa. Porque en el primer caso puedes perder peso en MÚSCULO o lo que se le conoce catabolismo y no necesariamente verte más atlético. Mientras que en el segundo caso, puedes mantener tu peso actual, pero notar que los “gorditos” de tu abdomen o otras partes del cuerpo empiezan a desaparecer, resaltando así tu musculatura.

¿Qué necesito hacer para bajar de peso?

Para perder peso es necesario someternos a lo que se le conoce como déficit calórico, esto significa que debemos quemar más calorías de las que consumimos. 

Nosotros tenemos algo que se le conoce como TDEE (por su siglas en inglés “Your total daily energy expenditure”  o tu gasto energético diario total). Donde dependiendo, el género, edad, peso, estatura y actividad física será tu gasto diario promedio. 

Artículo recomendado: ¿Cuánto tiempo se tarda en obtener 1 kilo de músculo?

Mientras te encuentres por debajo de este número estarás perdiendo peso ¡Así de simple! Lo importante no es perder peso únicamente, sino que este sea de grasa corporal.  En caso de querer conocer tu TDEE te invito ingreses a nuestra calculadora de macros y descubras tu número mágico para perder peso. 

Ahora, si quieres entender más a profundidad sobre la pérdida de peso también te invito a que ingreses a nuestro artículo de ¿Cuánto ejercicio necesito hacer para bajar un kilo? Aquí te explicaremos más a detalle el tema. 

¿Cómo perder peso en grasa únicamente? 

Realmente es imposible perder peso sin perder un poco de músculo, pero puede reducir al máximo esa pérdida muscular.  El secreto está en el consumo de proteína cuando nos encontremos en déficit calórico. 

Perdoname decirte, pero la alimentación y  entrenamiento que debes tener para ganar musculo/peso es diferente que para bajar de peso/grasa. Uno de las diferencias principales es el consumo de proteína entre ambas, en el primer caso la ingesta de proteína deberá ser menor, donde se recomienda sea de 0.8 gramos por kilogramos de tu peso. Mientras que cuando nos encontramos en déficit calórico debemos consumir 1.2 a 1.4 gramos de proteína por kilogramo (si tienes sobre peso), pero la mayoría de los estudios indican que los deportistas magros deben consumir de 2.3 a 3.1 gramos de proteína por kilogramos, segun Erick Helms.

Entonces, para perder peso mayoritariamente en grasa, es necesario realizar ejercicios de fuerza y encontrarnos en déficit calórico, donde el consumo de proteína sea en promedio de 1.4 gramos por kilogramo tuyo. Simple ¿no? 

¿Cuáles son los mejores ejercicios en casa  para quemar más calorías/perder peso?

Creo que hemos dejado claro que para perder peso es necesario estar en déficit calórico, donde la alimentación juega un papel clave para eso. Sin embargo, existen ejercicios que ayuda a quemar más calorías que otros. También hay ejercicios que trabajan más músculos que otros y esa es la razón de mi selección de ejercicios. 

Aquí te daré los 4 ejercicios en casa que debes hacer para quemar más calorías. 

Burpees

Tenemos un artículo dedicado a este ejercicio y sus beneficios, donde un Burpee en promedio quema 1.11 calorías. Entonces, en 30 minutos de  este movimiento podrías quemar aproximadamente 300 calorías. Genial ¿no? 

Ahora, existen variaciones de este ejercicio, aquí los puedes ver, de menor dificultad a máxima dificultad:

Non-Burpee

Regular Burpee

Cartwheel Burpee

Recuerda, a mayor dificultad mayor será la quema de calorías. 

Pull ups

El otro día le decía un muy buen amigo que si me preguntarán ¿Cuál ejercicio escogería hacer el resto de mi vida si solo pudiera hacer uno? Y la respuesta fue simple ¡Pull ups! 

No hay ejercicio más completo para la parte superior del cuerpo que las famosas dominadas. Este ejercicio puede parecer muy demandante, pero entre más demandante sea más calorías quemará. De hecho, según un nuevo estudio realizar pull ups puede quemar más calorías que correr, donde podrías quemar hasta 9.33 calorías por minuto. 

Imagina hacer 30 minutos de pull ups, esto equivaldría a:

  • 30 x 9.33= 279.9 calorías. 

Sin embargo, la quema de calorías continua  después de hacer ejercicio, cosa que no sucede con actividades como correr. Otro factor importante para considerar las dominadas en su rutina es que la activación muscular promedio, donde podemos ver que fue:

  • Latissimus dorsi: 117-130%
  • Bíceps braquial: 78-96%
  • Infraspinatus: 71-79%
  • Trapecio inferior: 45-56%
  • Pectoral mayor: 44-57%
  • Erector espina: 39-41%
  • Oblicuo externo: 31-35%

Entonces ¿Crees que es un buen ejercicio para trabajar?

Sentadillas/Squats

Muchos hombres odiamos hacer sentadillas y nos enfocamos en la parte superior, pero una vez que tomes el gusto por las sentadillas entenderás porque es de mis ejercicios favoritos. 

También tenemos un artículo dedicado a este genial ejercicio para que conozcas a fondo todos sus beneficios, pero de manera simple 5 minutos de sentadillas de baja intensidad queman 19  calorías y en alta intensidad 44. 

Baja intensidad (3.5 METS)Alta intensidad (8.9 METS)
5 minutos19 calorías44 calorias
15 minutos58 calorias133 calorias
25 minutos 97 calorias222 calorias

La razón de porque este ejercicio puede quemar tantas calorías es porque es un músculo grande a diferencia del bíceps y hombro que son músculos pequeños. Cuando tu agregas peso a las sentadillas la quema de calorías se intensifica, sin mencionar tu fuerza. 

Abdominales isometricos

Según MyFitnessPal, los abdominales, en promedio, pueden quemar 3 calorías por minuto cuando se hacen a un ritmo moderado y hasta 9 calorías por minuto a un ritmo vigoroso. 

Ahora, tener el abdomen definido no significa que sea un abdomen fuerte, donde nuevamente la dieta será clave para que este se vea marcado. Esto lo explicamos en uno de nuestros artículos más populares “1500 y nada ¿Entonces cuantas abdominales tengo que hacer para marcar? 

Por esta razón recomiendo mejor hacer abdominales isometricas las cuales son altamente efectivas y queman aproximadamente de 2 a 5 calorías por minuto, según el peso corporal. 

El ejercicio isométrico implica la contracción de un grupo particular de músculos en una posición estática. Una de las razones de por qué la gente no percibe que estas abdominales son mejores, es por el tipo de fatiga, donde en el caso de las dinámicas la fatiga se siente como si uno “corriera” y las contracciones musculares son muy evidente, mientras que las estáticas el dolor y cansancio se perciben de otra forma, ya que se ataca directamente a las fibras de tipo ll (Contracciones intermintentes). 

Algo que repetimos en todos nuestros entrenamientos es que no hay mayor expresión de fuerza que el control de un movimiento,  donde las abdominales isometricas favorecen este concepto. Se requiere mayor fortaleza mantener una posición que repetir un movimiento. 

Aquí te daré unos ejemplos de mis abdominales isometricas favoritas:

  • Lsit
  • Forearm plank
  • Hollow hold body

Conclusión

La única forma de perder peso es mediante el deficit calorico. Para lograr esto es necesario o reducir la cantidad de calorías que consumimos o aumentar la quema calórica con nuestros ejercicios. 

Los movimientos que más calorías queman y que más te van a funcionar son los burpees, pull ups, sentadillas y abdominales isometricas. Tomar en cuenta estos ejercicios a lo largo de tu entrenamiento te ayudarán a lograr esa meta que tanto buscas. 

Alberto Ortiz Ascencio

Alberto Ortiz Ascencio

1 comentario en “4 ejercicios en casa que queman más grasa que correr”

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